Cum să alegi o pernă pentru somn sănătos: poziția de somn, materialul și înălțimea potrivită

Poți avea un program de somn impecabil și o cameră liniștită, dar dacă te trezești cu gâtul înțepenit, problema poate fi chiar sub capul tău. Dacă te întrebi cum să alegi o pernă pentru somn sănătos, răspunsul scurt este că nu există o pernă bună pentru toată lumea. Contează trei lucruri: poziția în care dormi, înălțimea pernei și materialul din care e făcută. Mai jos le luăm pe rând, cu verificări simple pe care le poți face acasă.

De ce contează perna pentru un somn sănătos

Rolul principal al pernei este să mențină capul și gâtul aliniate cu restul coloanei vertebrale. Când ești culcat, capul nu trebuie să se încline nici în sus, nici în jos, nici într-o parte, iar mușchii gâtului să se poată relaxa în loc să lucreze toată noaptea ca să compenseze.

O pernă nepotrivită poate da câteva semne destul de clare:

• te trezești cu dureri sau rigiditate la gât ori la umăr;
• ai dureri de cap dimineața, fără o altă explicație evidentă;
• te răsucești des, îți tot refaci perna sau o ții îndoită sub cap;
• amorțești pe un braț sau simți furnicături la mână.

Aceste semne pot avea și alte cauze, așa că, dacă durerile persistă, merită să vorbești cu un medic. Articolul de față se ocupă doar de pernă. Pentru program, rutină de seara și mediul din dormitor, ai sfaturi practice pentru a dormi mai bine într-un material separat.

Alegerea pernei în funcție de poziția de somn

Poziția în care dormi cel mai des decide cât spațiu trebuie să umple perna între cap și saltea.

Dacă dormi pe spate

Ai nevoie de o pernă de înălțime medie, care să susțină curbura naturală a gâtului fără să împingă capul prea mult înainte. Unele perne au o zonă ușor mai ridicată pentru gât și una mai joasă pentru ceafă, ceea ce poate ajuta, dar nu e obligatoriu.

Dacă dormi pe o parte

Aici distanța dintre umăr și cap este cea mai mare, deci perna trebuie să fie mai înaltă și mai fermă. Dacă e prea joasă, capul cade spre saltea și gâtul se curbează lateral. Cei cu umeri mai largi au, de regulă, nevoie de o înălțime mai mare decât cei cu umeri înguști.

Dacă dormi pe burtă

Este poziția cea mai solicitantă pentru gât, pentru că trebuie să ții capul întors într-o parte ore în șir. O pernă foarte subțire și moale sau chiar lipsa pernei reduc extensia gâtului. Mulți specialiști recomandă, când se poate, să te obișnuiești treptat cu altă poziție, dar nu forța schimbarea dacă nu dormi bine.

Dacă îți schimbi poziția în timpul nopții

Cei care se rotesc între spate și lateral au nevoie de o soluție de compromis. O pernă cu umplutură reglabilă, din care poți scoate sau adăuga material, ți-o poți potrivi pentru ambele poziții. Funcționează și o pernă de înălțime medie, nici prea moale, nici prea tare.

Înălțimea corectă a pernii

Regula de bază este simplă: când ești culcat, linia care pornește de la ceafă și trece prin coloană trebuie să fie cât mai dreaptă, văzută din lateral. Capul nu stă mai sus de umeri decât cât e necesar și nici nu atârnă sub ei.

Cum verifici acasă

Roagă pe cineva să te privească din lateral sau fă o fotografie în timp ce stai culcat pe pernă, în poziția ta obișnuită. Dacă bărbia e împinsă spre piept sau, dimpotrivă, ridicată, înălțimea nu e bună. Poți face și un test cu ce ai în casă: împătură perna sau un prosop gros până când gâtul rămâne în prelungirea spatelui, apoi observă câte straturi ai folosit. Îți dă o idee destul de bună despre înălțimea de care ai nevoie.

Greșeli frecvente

• Pernă prea înaltă. Este cea mai comună, mai ales la cei care dorm pe spate și folosesc două perne suprapuse.
• Pernă prea joasă. Gâtul rămâne fără sprijin, în special la cei care dorm pe o parte.
• Pernă care se aplatizează peste noapte. Dacă la trezire e mult mai subțire decât seara, nu mai oferă același suport și înălțimea inițială nu mai contează.

Materialul pernei: avantaje și dezavantaje

Materialul influențează fermitatea, temperatura și cât de ușor îți întreții perna. Nu există unul perfect, ci unul care se potrivește nevoilor tale.

Puf și pene

Sunt moi, se modelează ușor și au un aer clasic de confort. În schimb, își pierd forma repede dacă nu sunt scuturate și aerisite, iar la persoanele alergice pot provoca reacții. Nu oferă, de obicei, un sprijin ferm pentru cei care dorm pe o parte.

Spumă cu memorie (memory foam)

Preia conturul capului și al gâtului și oferă un suport constant. Reține însă mai multă căldură, deși există variante cu structură aerată sau cu geluri de răcire. Are nevoie de câteva nopți ca să te obișnuiești cu senzația.

Latex

Este elastic, durabil și mai respirant decât spuma cu memorie, deci poate fi o alegere bună dacă transpiri noaptea. Revine repede la formă, dar de obicei e mai greu și mai scump. Nu e potrivit pentru cei cu alergie la latex.

Fibre sintetice și microfibră

Sunt accesibile, ușoare și, de multe ori, se pot spăla la mașină. Sunt o opțiune practică pentru alergici. Dezavantajul este că se tasează mai repede și trebuie înlocuite mai des.

Cum decizi

• Alergii: fibre sintetice sau latex, cu husă antialergică.
• Temperatură: latex sau structuri aerate, dacă ți-e cald noaptea.
• Buget: fibrele sunt mai ieftine la început, dar le schimbi mai des.
• Întreținere: verifică dacă perna și husa se pot spăla și la ce temperatură.

Întreținerea și înlocuirea pernei

Durata de viață diferă după material și calitate. Perna din fibre se tasează în general mai repede, iar cele din latex sau spumă de calitate rezistă mai mult, dar niciuna nu e veșnică. Urmează indicațiile producătorului, iar ca orientare generală, reevaluează perna din 1-2 ani.

Câteva obiceiuri o țin în formă mai mult timp:

• folosește o husă de protecție, de preferat antialergică, și spal-o regulat;
• aerisește perna periodic, la umbră, nu în soare puternic;
• spal-o doar dacă eticheta permite, apoi usc-o complet, pentru a evita mucegaiul;
• scutură perna de puf sau de fibre în fiecare zi.

Semne că e timpul s-o schimbi: formă tasată sau cu cocoloașe care nu dispar, pete și miros persistent, înălțime care nu mai ține sau aceleași dureri de gât reapărute fără alt motiv. Un test des folosit pentru perne din fibre: îndoaie-o în două. Dacă nu revine la formă singură, și-a pierdut suportul.

Cum alegi, pas cu pas

1. Identifică poziția predominantă. Observă în care te trezești cel mai des sau întreabă pe cineva care te vede dormind.
2. Alege materialul. Pornește de la alergii, de la cât de cald îți e noaptea și de la cât ești dispus să cheltuiești și să întreții.
3. Verifică înălțimea și fermitatea. Culcă-te pe pernă în poziția ta obișnuită și urmărește alinierea gâtului.
4. Testeaz-o câteva nopți. Corpul are nevoie de timp ca să se adapteze, așa că o primă impresie de o seară nu spune totul. Dacă se poate, alege un magazin cu perioadă de probă sau retur.

Greșeli de evitat la cumpărare: să alegi doar după cât de moale pare în mână, să cumperi o pernă „universală” fără să știi cum dormi, să ignori înălțimea saltelei sau să păstrezi o pernă uzată pentru că ai plătit mult pe ea.

Întrebări frecvente

Este bine să dorm fără pernă?

Depinde. Pentru cei care dorm pe burtă, o pernă foarte subțire sau lipsa ei poate fi mai confortabilă. Pe spate sau pe o parte, fără pernă gâtul rămâne de obicei fără sprijin și se poate înclina nefiresc.

Câte perne ar trebui să folosesc?

În general, una care îți ține capul aliniat. Dacă simți nevoia să suprapui două, este un semn că o pernă mai înaltă sau mai fermă ți s-ar potrivi mai bine. O pernă suplimentară între genunchi sau lângă corp poate ajuta la menținerea poziției, dar e o alegere separată.

Pot ajuta perne speciale la sforăit sau reflux?

Unele modele, cu înclinare sau cu formă specială, sunt create pentru aceste situații și pot aduce o ameliorare ușoară la unele persoane. Sforăitul frecvent sau refluxul pot avea însă cauze medicale, de aceea consultă un medic înainte să te bazezi doar pe o pernă.